Pandemi Döneminde Kaygı Yönetimi
Pandemi, geniş bir alana yayılan ve çok sayıda insanın sağlığını tehdit eden bulaşıcı hastalık anlamına gelir[1]. Pandemiler birçok insanın hastalanmasına ve hayatını kaybetmesine sebep olur. Pandemilerin fizyolojik sağlığımıza etkilerinin yanı sıra, sebep olduğu stres duygusal anlamda bizi etkisi altına alır.
Pandemi sebebiyle kayıplar yaşamak, izole olmak, maddi sıkıntılar içine düşmek, her gün kaygı verici haberlere maruz kalmak bazı insanlarda psikolojik sıkıntılar yaratırken, daha önceden psikolojik bozukluk tanısı almış insanlar için de tetikleyici görevi görebilir. Depresyon, anksiyete bozuklukları, Travma Sonrası Stres Bozukluğu bu dönemde özellikle artış gösterebilir[2].
Bazı insanlar için yaşadıkları kaygı pandemin ilk aşamalarında görülür ve zamanla yeni şartlara adapte olmayla ortadan kalkar. Ancak bazı insanlarda uzun dönemli olarak devam eder[3]. Hatta salgın bittikten sonra bile ‘flashback’ler, kabuslar, uykusuzluk, salgını hatırlatan etkinlikler, mekanlar ve kişilerden uzak durma, kendini ve başkalarını suçlama gibi travmatik stres belitileri görülebilir[4]. Ayrıca salgın döneminde yoğun olarak çalışan ve aşırı stres altında olan doktor, hemşire, hasta bakıcı, tekniker gibi sağlık çalışanlarında Tükenmişlik Sendromu görülebilir[5].
Steven Tayor’ın The Psychology of Pandemics kitabında birtakım kişilik özelliklerini barındıranların salgın döneminde, stresten daha olumsuz etkileneceğini belitilmektedir[6]. Bunlardan biri nörotisizm yani ‘duygusal tutarsızlık’ adı verilen kişilk özelliğidir. Bu kişilerde kaygı, sinirlilik gibi duygular daha yoğun hissediliyor ve stres yaratan durumlar karşında isteksizlik, hayattan keyif alamama, anlam bulamama, uykusuzluk veya aşırı uyku, iştahsızlık veya aşırı iştah gibi depresif belirtiler daha kolay ortaya çıkıyor[7]. Kaygıya yatkınlık, belirsizliğe tahammülsüzlük, abartılı tehdit algısı kişilerin salgın sürecinde daha endişeli ve depresif olmalarına etkisi olan faktörlerdir. Ancak insanların, kendilerinde kaygıyı tetikleyen bu durumlar karşısında nasıl bir başetme stratejisi kullandığı, oluşan kaygının sürüp sürmeyeceğini belirliyor[8]. Enfeksiyon kapma veya bunu insanlara bulaştırma korkusunu yoğun hisseden bazı insanlar, hastalıktan korunduklarına inandığı için temizlik konusunda aşırı hassasiyet gösteriyor. Ellerini uzun süre yıkama, çok sık yıkama, aşırı fazla sabun/kolonya/el dezenfektanı/antibakteriyel ıslak mendil kullanma, aşırı sıcak suyla yıkama, eve gelen şeyleri defalarca, saatlerce temizleme, hatta vücudunu çamaşır suyu gibi aslında cilt üzerinde kullanılmaması gereken kimyasallarla yıkama gibi davranışlar görülebilir. Sağlık konusunda kaygıları olan insanların bir kısmı da bu kaygıyı azaltmak için kendilerini aşırı gözlemliyor[9]. Sık sık ateş ölçme, boğazını kontrol etme, nefesini dinleme, internetten hastalık belirtilerini okuma ve bu belirtilerin kendinde olup olmadığına bakma gibi davranışlarda bulunuyorlar. Malesef bu davranışlar kaygıyı azaltmak yerine çoğu zaman paniğe kapılmaya neden oluyor, çünkü sağlık kaygısı olanlar yorgunluk, kas ağrısı, uykusuzluk gibi belirtileri yanlış yorumlayıp büyük ve öldürücü bir hastalığın önbelirtileri olduğunu düşünüyor[10]. Sağlıkla ilgili kaygısı olanlarda görülen bir diğer davranış da sık sık acile gitme veya doktora randevu alma, yakınlarından teyit alma, medikal testler yaptırma gibi güvence arayan davranışlarıdır.
Kaygı, içinde bulunduğumuz şartlar ile orantılı düzeyde olduğunda bizim kendimizi korumamızı yani hayatta kalmamızı sağlar. Bu yüzden kaygıyı olumsuz bir duygu olarak görmek ve kurtulmaya çalışmak aslında bize yardımcı olacak bir yol değildir[11]. Ancak kaygıya yatkınlığı olan kişilerin, genel olarak tehdit algısının yüksek olması, o sırada tehdit olarak algıladığı şeyin kontrol edilemez olarak düşünmesi ve bu tehditle başedecek kaynaklara sahip olmadığı inancı bu kişilerde kaygının oluşmasına sebep olur[12]. Bu yüzden kişi, durumu daha belirli, daha kontrol edilebilmek için birtakım davranışlarda bulunur. Ancak malesef, kaygıdan kurtulmak için yaptığımız birçok davranış o kaygının sürmesine, artmasına ve bir panik halinin ortaya çıkmasına sebep olur. Az önce örneğini verdiğim aşırı önlem alma, sık sık kontrol etme, teyit alma davranışlarını, kişi kendini güvende hissetmek için yapıyor olsa da hem fiziksel hem de zihinsel olarak kişiye zarar verir. Mesela sadece kaygıyı gidermek için yapılan acile gitme davranışları kişiyi hastalıktan korumak yerine riske atıyor. Hastanelerin yoğun ve riskli olduğu bu dönemde acil ve gerçekçi bir sağlık sorunu söz konusu olmadıkça hastaneye gitmek kişinin hastalanma ihtmalini arttırıyor. Temizlik ve yıkama davranışları bulunduğumuz şartlar altında makul düzeyde yapıldığı sürece bizi korur, ancak aşırı olduğunda fazla temizlik malzemesi kullanımı ve kapalı alanda onların solunması kişilerin cildine ve ciğerlerine zarar verir. Ayrıca zamanını tüketerek ona iyi gelecek başka etkinliklerle meşgul olmasını engeller, derslerini ve işini aksatır.
Küresel olarak yaşadığımız bu zor dönemde psikolojik iyilik halinizi korumak ve beslemek için kaygıyı ve huzursuzluğu anlık olarak azaltan ama aslında size gerçek anlamda korumayan davranışları adım adım azaltmak kaygıyı daha tolere edilebilir bir duygu olarak görmenizi ve zamanla kabul etmenizi sağlar.
- Bu belirsizlik durumda göreceli olarak belirli bir yaşam sürmek için kendinize bir rutin oluşturup bunları takip etmeniz günlük yaşamın daha stabil, kestirilebilir olmasına katkıda bulunur[13]. Zaman zaman içinizden gelmese bile planladığınız etkinlikleri gerçekleştirmek en azından daha yetkin hissetmenizi sağlayarak iyilik halinizi olumlu etkiler[14].
- Haberleri yalnızca özet olarak, kendinizi nasıl koruyacağınızı bilecek kadar takip etmeniz, uzun süre olumsuz senaryolar ve acı haberlere maruz kalmamanız açısından önemlidir. Sağlık Bakanlığı veya Dünya Sağlık Örgütü gibi, bu konuda güvendiğiniz kurumların, almanızı önerdiği önlemler kadarını almamız yeterli olacaktır.
- Sosyal desteğin de ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri oldukça yüksek. İzolasyon dönemi yakınlarımızla yüz yüze görüşmeyi, temasta bulunmayı engelliyor olsa da duygusal yakınlığın önünde bir engel değil. Sesli veya görüntülü aramalarla birbirimize destek olmak, ilgilenmek, nasıl olduğunu sormak ve sohbet ederken salgın dışında konulardan da konuşmak bu dönemi daha huzurlu geçirmenize yardımcı olur.
- Düzenli yapılan, hafif orta düzeyde egzersiz depresyon, kaygı bozuklukları gibi psikolojik sorunlarla başetmede yardımcı olurken psikolojik sağlığınızı koruma üzerinde de etkisi vardır[15].
- Bu zor zamanlarda düzenli yapılan mindfulness (bilinçli farkındalık) meditasyonları duygusal dalgalanmanın azalmasında ve hayattan alınan tatmini artmasında etkilidir[16]. Ayrıca bağışıklığı güçlendirdiğini gösteren çalışmalar da mevcut.
Sonuç olarak pandemiler insanların hastalanmasına, izole olmasına, yakınlarını ve işlerini kaybetmesine sebebiyet vererek hem fiziksel sağlığına hem de psikolojik iyilik haline zarar verebilirler. Buna karşın, herkesin bu stresörlere verdiği tepkiler farklıdır. Kaygıya ve belirsizliğe toleransın düşük olması, var olan psikiyatrik sorunlar, sosyal desteğin yeterince olmaması gibi etkenler bazı insanların bu durumdan daha olumsuz etkilenmesini sağlıyor. Eğer bu durumla ilgili yaşadığınız belirtiler sizin sosyal ilişkilerinizi, gündelik yaşamınızı, işinizi/okulunuzu aksatacak düzeydeyse bir uzmandan destek almanız yardımcı olacaktır.
[1] Dünya Sağlık Örgütü
[2] The Pyschology of Pandemics, Steven Taylor
[3] The Pyschology of Pandemics, Steven Taylor
[4] Amerikan Psikiyatri Derneği
[5] John Everly, Psychological First Aid, Johns Hopkins University Online Course
[6] The Psychology of Pandemics, Steven Taylor
[7] Bolger, N., & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of personality, 59(3), 355-386.
[8] Şema Terapi Ayırıcı Özellikler, Eskhol Rafaeli, David P. Bernstein, Jeffrey E. Young
[9] The Psychology of Pandemics, Steven Taylor
[10] NHS, Health Anxiety
[11] Pembe Fili Düşünme, Zeynep Selvili Çarmıklı
[12] Şalcıoğlu, E. (2020). Anksiyete nedir? Anksiyete bozuklukları nedenleri. Retrieved 11 April 2020, from ( Kaynak: datem.com.tr)
[13] Şalcıoğlu, E., 2020. Koronavirüs Kaygısı Ile Baş Etmek Için 9 Etkili Yöntem – DATEM. [online] DATEM. Available at (Kaynak: datem.com.tr)
[14] Panik Atakta, David Burns
[15] Motion For Your Mind, World Health Organization
[16] Mindfulness: Finding Peace In A Frantic World, Mark Williams and Danny Penman