Birçok insan sağlıklı olmak veya görüntüsünden tatmin olmak için kilo vermek istiyor. Ancak diyet yapmay başladıktan sonar sürdürmek, motivasyonu korumak kolay olmuyor. Aratırmalar diyete başlayan her 5 kişiden 2’si 7 güne kadar diyeti bıraktığını gösteriyor[1]. Gillian Todd ‘Yeme Bozuklukları’ kitabında diyor ki “Tepkilerimizi belirleyen olaylar değil, o olay hakkında ne düşündüğümüzdür.”[2]. Düşüncelerimizin yeme davranışlarımıza nasıl bir etkisi olduğunu göstermeden önce bilişsel modelden bahsetmek istiyorum.
Bilişsel Terapi düşüncelerin duyguları etkilediği temeline dayanır[3]. Bir olay yani bir tetikleyici olduğunda zihnimizde belli bir düşünce oluşur. Bu düşüncenin içeriğine göre de bir duygu meydana gelir. Örneğin sokakta yürürken bir köpek gördüğümüzde onun ne kadar sevimli olduğunu düşünürsek sakin, memnun hissederiz. Köğeğin az sonra bize saldıracağını düşünürsek kaygılı hissederiz. Sahibinin onu öylece sokağa bıraktığını düşünürsek öfke hissederiz. Bu durumda, eğer nasıl düşündüğümüzü değiştirirsek nasıl hissettiğimizi de değiştirebiliriz. Her duygnunun bir düşünceyi takip ettiğine inanmak güç gelebilir çünkü düşünceler zihnimizde o kadar hızlı şekillenir ki bazen bir duyguya hangi düşüncenin eşlik ettiğinin farkında olmayız[4]. Düşünceler birbiri ardına akan, otomatik süreçlerdir. Bu yüzden bize gerçekçi görünebilirler. Ancak korku, kaygı gibi duyguları tetikleyen düşüncelerin büyük bir kısmında ‘Bilişsel Çarpıtmalar’ adı verilen düşünce hataları yaparız.
Aşağıda diyet yaparken karşımıza sık sık çkan düşünce hatları ve her birinin örneğini verdim:
1.Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme: Olaylara keskin ve siyah-beyaz kategorilere ayırarak bakar, grilere yer vermezsiniz.
Örnek: “Akşam partiye gideceğim için zaten kötü besleneceğim. Bugün dikkat etmeme gerek yok.” “Yiyecekler ya iyi ya da kötü kategorisine girer.”
2.Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuz olayı asla sonu gelmeyecek bir yenilgi döngüsü olarak görürsünüz.
Örnek: “Doğumgünlerine gidince kontrolümü kaybediyorum, bu gidişle kilo vermem mümkün olmayacak.”
3.Zihinsel Filtreleme: Sadece olumsuz durumları göremnize sebep olan bir filtreniz var gibidir.
Örnek: “Kahveyi az yağlı sütle içmediğim için almam gerekenden fazla kalori aldım, diyetim mahvoldu.”
4.Olumluyu Yok Sayma: Olumlu nitelikleriniz ve başarılarınızı görmezden gelirsiniz. ‘O sayılmaz’ gibi düşünürsünüz.
Örnek: “Erkek arkadaşım kilomun gayet iyi olduğunu söyledi ama bunu sadece beni rahatlatmak için söyledi.” “Bu hafta yalnızca 300 gram verdim.”
5.Sonuca Atlama: Geleceğe dair, gerçekliği olmayan sonuçlara atlarsınız.
Örnek: “Önlerinde tatlı yediğimde bu kadar kiloluyken nasıl bunu yediğimi düşünüyorlar.” (Zihin Okuma), “Zaten hiçbir zaman zayıflamayı başaramayacağım.” (Falcılık)
6.Felaketleştirme: Hayatta yaşanan olumsuzlukların önemini büyütürsünüz. Olabilecek en kötü senaryoya atlarsınız.
Örnek: “Akşam diyeti bozarsam bu böyle devam eder, en sonunda obez olurum ve kimse beni beğenmez, yapa yalnız ölürüm.”
7.Suçlama: Sorunun nedenini saptamak yerine suçlamayı seçersiniz. Yaşanan olayda kendi payınızı veya başkalarının payını inkar edersiniz.
Örnek: “Öğlen tatlı yediğim için akşam yemeğini haketmiyorum.”
8.Zorunluluk İfadeleri: -meli, -malı, gereklilik cümleleri
Örnek: “50 kilonun üstüne çıkmamalıyım.”
9.Duygusal Çıkarsama: Nasıl hissettiğinizden hareketle durumları açıklarsınız. Kanıta bakmaksızın duygularınızın gerçeği yansıttığını düşünürsünüz.
Örnek: “Şişman hissediyorum, demek ki öyleyim.”
10.Etiketleme: Yaptığınız veya yapılan bir davranışı tüm kimliğe genellersiniz.
Örnek: “Şişmanım, iğrenç bir insanım, iradesizim.”
Az once söylediğim gibi, bu olumsuz düşünceler bizim duygularımız belirler. Suçlu, utanmış, kaygılı hissetmemizi sağlar. Düşünce ve duygularımız da davranışımızı belirler. Eğer olumsuz duygularla başa çıkma yollarınızdan biri yemek yeme davranışı ise bu düşünce şekli size faydadan çok zarar sağlamış olur.
Bu durumda ne yapılabilir? Kendinizde olumsuz duygular teikleyen düşünceleri farkettiğinizde bunları not almak, sonrasında o düşünce içinde bulunan çarpıtmaları tek tek işaretlemek bu düşünce içindeki gerçekçi olmaya kısmı görmenize yardımcı olabilir. Daha sonra baştaki olumsuz düşünce yerine, herhangi bir çarpıtma içermeyen, daha adil, daha olumlu bir düşünce koymayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde ilk baştaki olumsuz duygularınızda bir azalma olacaktır. Bu durumda kendinize daha şefkatli davranırsınız. Suçlu, kaygılı, öfkeli olmadığınızda düzenli beslenmek, size kısa vadeli tatmin yaratacak gıdalara yönelmemek, daha kolay bir hal alacaktır.
[1] www.diabetescouncil.com
[2] Gillian Todd, Yeme Bozuklukları
[3] Aaron Beck, Cognitive Therapy For Emotional Disorders
[4] David Burns, Panik Atakta İlaçsız Anksiyete Tedavisi
I must thank you for the efforts youve put in penning this site. I am hoping to check out the same high-grade blog posts by you in the future as well. In fact, your creative writing abilities has motivated me to get my very own blog now 😉